У п’ятому епізоді подкасту «Не ґуґли» від медіа «Сенсор» журналістка й редакторка подкастів медіа Ліза Цареградська поговорила з нутриціологинею, гелс-коучинею Катериною Мацюпою про здорове харчування, продукти, які можна або не можна вважати корисними, та про переваги того, щоби складати план свого харчування. Наша версія конспекту подкасту — в матеріалі.
Що означає «правильно харчуватися»?
Здорове, або правильне харчування — поняття, що для різних людей може означати різні речі. Проте ключове у ньому — обмежити або дозувати певні продукти у раціоні. Йдеться про:
трансжири — це маргарин, кондитерський жир, рослинна олія (пальмова, соняшникова, навіть кокосова, яка в більшості асоціюється з чимось «здоровим»). Трансжири утворюються при нагріванні рослинних олій, тобто сюди зараховуємо їжу, приготовану у фритюрі — наприклад, фастфуд. Водночас котлети й биточки не завжди можуть бути трансжирами, оскільки все залежить від режиму приготування;
рідкий цукор — так звані «солодкі води» (наприклад, Coca-Cola Zero), пакетовані соки (адже містять у своєму складі підсилювачі смаку);
копчене — процес, під час якого зневоднюють продукт і просочують його димом. Це копчені риба, м’ясо й навіть сири;
солодощі — навіть «біопечиво» без цукру, може містити цукрозамінник стевію, котра підходить не всім. А взагалі найкраще солодке в пачці, яке точно буде корисне, — це ягоди та фрукти.
Здорово харчуватися не означає відмовлятися
Важливо, щоби людина була чесною з собою. Якщо їсти солодке приносить їй задоволення, вона не має повністю відмовлятися від цього. Водночас рішення споживати постійно тільки біо- чи екопродукти, наприклад, печиво без цукру, тому що це «здорове» харчування, не є абсолютно правильним варіантом.
Ідеться саме про дозування таких продуктів або їх мінімізацію в раціоні: наприклад, солодке можна їсти не щодня, а головне після основного прийому їжі. Це стане і першим кроком до правильного харчування, і врешті приноситиме задоволення, аніж якби людина відмовилася повністю від солодкого, а в якийсь момент зірвалася б.
Як почати харчуватися правильно
Найперше й найголовніше — скласти реалістичний план свого харчування.
Прийоми їжі мають бути структурованими, тому слід виокремити свій час та необхідний ресурс для споживання. Немає ідеальної формули, скільки разів на день кожному потрібно їсти: нормально це робити тричі або й шість разів. Важливо — домовитися з собою про власну частоту прийомів, щоби уникнути додаткових і незапланованих «під’їдань».
Звичайно, не все може скластися одразу ідеально, адже ніхто не застрахований від форс-мажорів — про це теж важливо пам’ятати. Для початку планування потрібно зосередитися на своєму рутинному способі життя, на тому, як прийоми їжі відбуваються зазвичай і що в цьому можна змінити чи додати.
Наступне — урізноманітнити свій раціон. Те, що білки треба їсти окремо від вуглеводів, а продуктів, які містять жири, узагалі уникати, — міф. Навпаки усі ці речовини є поживними для організму людини, забезпечують ситість і сприяють гарному самопочуттю.
Важливим складником правильного харчування є й розуміння того, що їсти на сніданок, обід, вечерю, перекуси. Тобто сформувати план закупівлі продуктів і план самого харчування. Часто людина може переоцінити те, скільки їй потрібно з’їсти й чого саме. Такий план допоможе і краще зрозуміти себе, свої потреби, і грамотно розподілити всі необхідні ресурси.
Чи можна харчуватися правильно поза домівкою
Зазвичай їжа в закладах харчування відрізняється від їжі, яку ми готуємо. Буває, що власник закладу зацікавлений у тому, аби людям усе сподобалося і вони надалі точно відвідали цей ресторан чи кафе знову. Для цього, до прикладу, до страв у різних закладах досипають більше солі, цукру (не тільки у солодощі, а й до соусу), тому що це буде смачніше. Проте, звичайно ж, усе залежить від певного закладу.
Якщо говорити про «біо» та «еко» продукти, які в Україні тепер набувають популярності, то тут важко зрозуміти, адже така етикетка ні до чого не зобов’язує виробника. Проте не може бути винятком, що, наприклад, в магазині, який позиціонує себе як еколавка, продаються справді гарні й якісні продукти.
Не бійтеся нового — досліджуйте
Полички супермаркету можуть стати чудовим полем для експериментів. Не потрібно обмежувати себе усталеним способом споживання й продуктами харчування. Наприклад, мало хто знає, що серед цільних круп є багато бобових, наприклад, маш, сочевиця. А ще набуває популярності нут, із якого роблять хумус.
Популярні харчові міфи
Почати здорово харчуватися — це і їсти кожного дня сирі овочі. Насправді, якщо людина до цього не мала в раціоні овочів, то їх різке збільшення може призвести до розладу травлення. Починати з чогось потрібно поступово, щоби і собі не нашкодити, й отримувати від прийому їжі задоволення. Також не забувати урізнюманітнювати свій раціон.
Потрібно виключити жири. Ні, вони мають бути в кожному прийомі їжі, часто буває, що вони входять до білкової групи, якщо говорити про м’ясо (курятину), рибу (оселедець зокрема). До дієтичного харчування теж важливо включити продукти, що містять жири, наприклад, олія до салату чи горіхи.
Кефір як найкорисніший продукт. На жаль, часто переоцінюють кефір. Він може бути частиною повсякденного раціону, але це точно не той засіб, що лікує при розладах кишечника, наприклад. Такі практики споживання не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням.
Молоко як джерело кальцію. У США, наприклад, молоко фортифікують, тобто навмисне збагачують кальцієм. В Україні виробники переважно до такого не вдаються. З одного стакану молока насправді можна отримати дуже мало білка, зовсім трохи жиру, але багато природного рідкого цукру, оскільки це лактоза.
Безпечна доза алкоголю. Насправді немає такого поняття, адже швидкість, із якою рідина метаболізується в організмі людини, індивідуальна. Відмовитися від алкоголю чи споживати його в певній кількості — це має стати свідомим вибором кожного.
Неможливо спланувати прийоми їжі. Перфекціонізм — це наш жахливий ворог, буває нормальним, якщо людина раптово зірветься у своєму прагненні харчуватися здорово, проте полишати цю ініціативу остаточно не варто. Важливо почати з хоча би з одного — наприклад, запланувати для себе суто корисний сніданок. Ніхто не ідеальний, а все ж цілком реально можна досягти бажаного, якщо починати з малого.
У подкасті згадана:
Книжка Олени Стяжкіної «Смак радянського: їжа та їдці в мистецтві життя й мистецтві кіно (середина 1960-х – середина 1980-х років)»
Пояснення складних термінів, про які йдеться у четвертому епізоді подкасту «Не ґуґли»:
трансжири — це різновид ненасичених жирів, які від звичайних жирів відрізняються структурою і властивостями. Невелика їх кількість може бути в натуральних харчових продуктах (молоці, різних видах м’яса), проте вони не становлять небезпеки. Йдеться про шкідливість саме штучних трансжирів, тобто отриманих у процесі гідрогенізування рідких рослинних олій (приєднання атома водню). Такий процес здешевлює продукцію;
продукти глікації — результат узаємодії цукрів і білків, тобто глікування. Ця хімічна реакція може відбуватися як при приготуванні їжі, так і в нашому організмі при підвищенні рівня глюкози. Урешті утворюються кінцеві продукти глікування, що «засмічують» клітини організму;
стевія — натуральний цукрозамінник, проте на відміну від інших натуральних цукрозамінників вона не містить енергетичну цінність і не бере участі у вуглеводному обміні;
целіакія — генетичне і рідкісне аутоімунне захворювання при якому організм не переносить глютен;
«Гарвардська тарілка харчування» — термін, що позначає приклад правильного раціону для людини. Цю формулу розробили експерти з харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров’я. Вона позначає, що: фрукти й овочі мають займати половину щоденного раціону, цільнозернові — чверть, білкові продукти — ще чверть, також у міру рослинні олії (оливкова, рапсова, соєва, кукурудзяна, соняшникова або арахісова) та напої (вода, чай, кава, молочні напої до 1-2 порцій на день, соки — 1 невелика склянка на день).
Слухати подкаст: Spotify, Apple, YouTube, Sound Cloud, NV Подкасти, Megogo.
