Тема ментального здоров’я часто відходить на другий план: якщо у нас болить зуб, ми звертаємося в стоматологію, якщо отримали травму — неодмінно мчимо до травмпункту, а якщо проблема стосується психічного здоров’я, з’являється схильність відкладати чи ігнорувати. Війна, хронічний стрес і втома значно впливають на наш стан, хоча ми не завжди маємо достатньо часу, ресурсу та знань, щоб розібратися, як почуваємося насправді. Адже іноді віддзеркалення — це лише картинка, яка не відображає того, що всередині, наскільки б ми не намагалися показати, що все добре.
До місяця обізнаності про ментальне здоров’я книгарня «Сенс» та фармацевтична компанія Teva провели подію «Як ти насправді? День ментального здоров’я в “Сенсі”», у рамках якої відбулися панельні дискусії, лекції, терапевтичний музичний вечір та працювали інтерактивні зони.
Подія спрямована і на поширення обізнаності про психічне здоров’я, зменшення стигми навколо теми, і на те, щоб кожен учасник та учасниця змогли дати чесну відповідь на запитання «Як ви насправді?».
Як зрозуміти, що зі мною щось не так
Перша панельна дискусія «Мені погано, що робити? Шлях пацієнта до ментального здоровʼя» розпочалася зі вступної промови маркетинг-директорки Teva в Україні та модераторки події Аліни Романенко, яка представила статистику: 50 % дорослого населення України має депресивні розлади. Тому дискусія полягала не тільки в інструкції, як діяти, а й у визначенні симптомів, з якими варто звернутися до спеціалістів, та як зрозуміти, чи потрібно взагалі.
Психотерапевтка й співзасновниця фонду «Сильні» Надія Волченська та психолог-психотерапевт і письменник Володимир Станчишин розповіли, що перші сигнали — це звичайні зміни в емоціях і поведінці. Певні емоції почали домінувати (стало частіше сумно або апатично?) чи самопочуття залишилося таким самим, а щось змінилося у поведінці (важче концентруватися, займатися спортом, знизився чи навпаки зріс апетит?). Тут справа не в універсальних симптомах, а в індивідуальному відчутті: якщо життя стало гіршим, ніж вчора, щось змінилося — ці зміни треба відслідковувати. Надія Волченська зазначила, що якщо ви відчуваєте погіршення внутрішнього чи фізичного стану протягом двох-трьох тижнів, варто дати собі ще два тижні на аналіз, щоб зрозуміти, що конкретно змінилося, і потім звертатися до фахівця чи фахівчині.
Вчена у галузі клітинної біології та авторка книжок Ольга Маслова наголосила на важливості сну й здорового способу життя, оскільки ментальне й фізичне здоров’я взаємопов’язані. Ми прокидаємося набагато частіше, ніж думаємо, просто забуваємо про це. Але, звичайно, якщо нас розбудив вибух за вікном, це пробудження запам’ятається. Найкраще, що ми можемо вдіяти, коли прокинулися вночі, це вдати, що нічого не сталося. Тікток чи перевірка повідомлень в таких ситуаціях тільки руйнують циркадну ритміку й збуджують нервову систему, а не допомагають відволіктися й заснути.
Важливим аспектом розмови стала тема ставлення до ментального здоров’я. Володимир Станчишин згадує аргумент, що за часів Другої світової війни люди обходилися без психотерапії. Але це виливалося в руйнівну поведінку, самогубства, залежності. Ширші обговорення, що таке психічне здоров’я, почалися тільки під час пандемії Covid-19, але й дотепер існує велика стигма. Люди часто записуються до психіатра чи психіатрині під фейковими іменами, боячись, що їх поставлять на якийсь облік. Ми досі не наважуємося говорити про це відкрито.
«Зараз, під час війни, українці стикаються з найбільшим стресом за все своє життя. Це неймовірно сильний екзистенційний, поведінковий, життєвий виклик, і відповідно перше, що страждає, — це наша психіка, тобто те, як ми регулюємося. Окрім психіки, у нас немає більше інструментів взагалі жити це життя», — коментує Надія Волченська.
«Війна зараз дійсно екзистенційна. Тому і тривоги вночі, і обстріли — це психологічна атака. Бути хоч більш-менш у кращому стані, ніж ворог від нас очікує, — це вже внесок у стійкість і потенційну перемогу. Це частина спільної боротьби українців і українок зараз», — додає Ольга Маслова.
Надія Волченська й Ольга Маслова
Методи саморегуляції
Другою подією стала «Як допомогти собі в потужній стресовій ситуації: міфи і реальність» Наталії Макієнко, офіційної представниці Ізраїльської Коаліції по роботі з травмою в Україні. Вона розповіла про те, що стається з організмом під час стресу, зокрема про Ізраїльський протокол самостабілізації, та розвінчала кілька міфів про самодопомогу.
В екстремальних умовах людський організм «виходить з ладу»: дихання збивається, в очах темніє, критичне мислення вимикається, увага розсіюється, ми перестаємо відчувати контроль, втрачаємо здатність зв’язно говорити, ухвалювати рішення та сприймати будь-що поза межами вузького поля концентрації. Головне завдання тіла — вижити. У таких ситуаціях воно здатне на те, на що не здатне в спокійному стані. Що більший стрес, то менші відчуття тіла й контроль над ним. Саме тому в стресі ми можемо забути номер екстреної служби, який вивчали з початкової школи, перестрибнути паркан з поламаною ногою і не відчути болю, забути деталі події, бо вони не потрапили в межі нашого сприйняття.
«Що таке взагалі протокол? Це така система дій, яка призводить до стабілізації. Якщо ви робитимете ці кроки, шанс, що вам стане легше, більший. Якщо не робитимете, ви та ваше життя залишаться такими самими. Ізраїльський протокол має назву «Чотири стихії». У нього є автор — ізраїльтянин Ілан Шапіро. Цей протокол не має стосунку до енергії, чакр, третього ока і так далі. Його мета — швидко повернути людині якісь відчуття, зменшити тривогу в цей момент», — Наталія Макієнко.
Він зводиться до чотирьох простих кроків, які легко згадати: повітря (видихаємо), вода (п’ємо воду, щоб запобігти сухості в роті), земля (повертаємо відчуття власного тіла, робимо зарядку, перевіряємо, чи немає травм), вогонь (уявляємо, що в наших очах є вогник, і вишукуємо ним великі предмети навколо, фіксуємо колір чи форму). Але спікерка зазначила, чому деякі техніки можуть не працювати у воєнних реаліях: техніка «5–4–3–2–1», де треба фокусуватися на всіх органах чуття, може зробити гірше, бо перше, що ми побачимо, може бути кров чи рани, а почуємо — крики чи обвал.
Міленіали й зумери про турботу про себе
Є стереотип, що покоління міленіалів взагалі не вірить у користь психотерапії, а покоління зумерів приходить із багажем знань і готовим діагнозом. На події «Зумери та міленіали: хто краще вміє турбуватися про себе» за модераторства Володимира Станчишина про підходи до турботи про себе дискутували міленіали: військовослужбовець і стендап-комік Сергій Чирков та військовослужбовиця й блогерка Наті Гресько — а також зумери: інфлюенсерка Ліза Сусік та інфлюенсер і вчитель Данило Гайдамаха.
Сучасні підлітки значно обізнаніші в темах психічного здоров’я й легше б погодилися піти до психолога чи психологині, проте це не гарантує вищий рівень щастя. З обізнаністю приходить реалістичніше уявлення про світ, інформаційна й емоційна перенасиченість, а не готові інструменти для розв’язку всіх проблем. Знання лише закладають основу: що можна і не можна казати людині з певними розладами, як діяти при панічній атаці чи які ознаки депресії, та глобально вони все ще не дають відповідей і не полегшують життя.
Водночас обізнаність дає можливість пришвидшити зцілення. Володимир Станчишин розповів, що людина, яка орієнтується в теорії свого діагнозу, й людина, яка вперше про нього чує, проходять абсолютно різні шляхи терапії. Він зауважив і те, що якщо немає потрібних знань, відповідно й описати свої почуття й стани ми не можемо.
Під час дискусії про відпочинок спікер(к)и дійшли висновку, що для зумерів — це день без телефону, детокс від соцмереж і прогулянки на природі, при цьому це покоління не відчуває за це провини; тим часом для міленіалів відпочинок — це зміна діяльності, а навіть день перерви викликає почуття сорому й застою. Сергій Чирков також зазначив, що військова служба змінює цю парадигму:
«В армії відпочинок — це помитися. Для мене відпочинком є прийти сюди або зробити собі концерт, який міг би не відбутися. Я міг сюди не прийти, Наті могла сюди не прийти. Відпочинком є не відірватися від того, ким ти був і ким ти є, не забути «той» світ».
Мистецтво як терапія
Дискусію «Ментальне здоров’я і культура: чому нам потрібне мистецтво?» модераторка Яна Супоровська почала з поняття культурної резильєнтності — здатності спільноти використовувати мову, культуру, традиції як спосіб триматися. Мистецтво має зцілювальний ефект і може допомогти знаходити орієнтири та сили у важкі періоди, аби продовжувати боротьбу.
Засновник «Сенсу» Олексій Ерінчак говорив про книжкові клуби як про демократичні простори, де важлива думка кожного й кожної, а спільне обговорення — це об’єднувальний фактор, що зближує людей на основі однакових ідей, переконань та емоцій. Блогерка Софія Безверха згадує про вишивання як про медитацію, бо в процесі ви не можете бути не в моменті. Це не тільки про культурний код і спадок, якого нас позбавили, а й спосіб відволіктися від реальності.
Директорка «Дикого театру» Ярослава Кравченко розповідала про терапевтичну функцію театру, проте не таку, яка допомагає тікати від реальності, а, навпаки, повертає в неї, навіть якщо реальність не подобається. Для неї театр — не те місце, де можна відпочити й надихнутися на життя, але тут можна надихнутися на боротьбу й приєднатися до спільноти, яка бореться за права інших.
«Часто нам доводиться прикручувати свою емпатію. Що чутливіші ми до того, що відбувається навкруги, то травматичніша для нас ця реальність. Але люди ми тоді, коли можемо співпереживати. Театр дає можливість згадати, як відчувати емоції та екологічно їх проживати. В Україні зараз він робить людину більше людиною», — Ярослава Кравченко.
Співачка й композиторка Вікторія Лелека порівняла таку функцію театру з глибинною психотерапією, яка нагадує про приховані травми, після якої може бути погано, важко, яка може викликати протест, але в довгостроковій перспективі покращує рівень життя й протвережує. Вікторія також розповіла про свій досвід арттерапії, суть якої — цілком зануритися в мистецтво, не ставлячи цілі закінчити виріб. Суть практики в тому, щоб поринути в момент і відчути, що ви не робите нічого корисного. Бо для того, щоб продовжувати функціонувати й сприймати нову інформацію, нашому мозку треба відпочинок і відволікання «ні на що», інакше станеться когнітивне перевантаження.
Про терапевтичний ефект музики вона згадує не тільки від її споживання, а й створення. Під час написання альбому Kolysanky Вікторія заплющувала очі й наспівувала мелодії, підглядаючи в книжечку зі старими українськими колисковими. Вона уявляла, що її спів має огортати не просто як музика, а як ковдра, намагалася віднайти цей стан у кожній пісні й відчувала, що стає легше.
«Я сама себе заколисувала й допомагала не боятися повертатися в реальність, не боятися жити й не відчувати провини, якщо мені потрібна допомога. Я хотіла, щоб музика заколисувала наші втомлені українські душі», — розповіла Leléka.
Яна Супоровська підсумувала, що українці й українки рідко дозволяють собі бути вразливими, а через мистецтво ми можемо це проявити. Це також частина зцілення.
Нейробіологія стресу та терапевтичний перформанс
Останньою лекцією дня стала розмова з біологом й експертом з ментального здоров’я Петром Чорноморцем — «Стрес та чому техніки контролю не працюють». У ній він заглибився в нейробіологічні процеси, роботу нейронів, вироблення серотоніну та з наукового погляду пояснив, чому виникає стрес та як людина може адаптовуватися навіть до найжахливіших обставин.
Багато хто вважає серотонін виключно «гормоном щастя», та він також відповідає за стабільність системи й гальмування зайвих імпульсів. З різних причин він може не надходити до нейронів, тому мозок шукає інші механізми захисту. У когось реакцією на постійний стрес стає десенсибілізація (усунення будь-якої реакції на подразник, коли дійсно стає все одно), а хтось може просто витісняти ці емоції, проте хронічний стрес залишається. Саме через це деякі популярні техніки можуть виявитися неефективними. Наприклад, дихальні практики не працюватимуть під час стресових ситуацій, якщо ви регулярно не практикуватимете їх у спокійному стані.
І на завершення вечора учасники й учасниці мали можливість заземлитися й відчути справжній спокій на перформансі «Музика як опора: інструментально-терапевтичний виступ» з Вікторією Лелекою та Ярославом Джусем під живі звуки піаніно й бандури, українські народні пісні, авторські тексти Вікторії й мелодії Ярослава. Також зал почув композицію, яка представляла Україну на «Євробаченні 2026», Ridnym, і мав можливість в унісон заспівати фрагменти пісні Sonce U Serci.
«Мені хочеться, щоб ми сьогодні досягли такого стану: просто бути тут, просто слухати, просто поринати в тишу. Що я найбільше люблю в музиці, так це коли вона здатна досягти тиші», — поділилася Вікторія.
***
«Війна вплинула на всіх, нам цю країну відбудовувати. А відбудовувати можуть тільки люди, які перебувають в ресурсному стані. Ми багато говоримо про те, які ми сильні й незламні, після ночі обстрілів одразу йдемо на роботу. Teva хоче звертати увагу, зокрема, бізнесів на цю проблему. Наша компанія запровадила додаткові п’ять днів відпустки на рік для відновлення ментального стану, бо важливо зважати на своє здоров’я, щоб пережити важкі часи», — маркетинг-директорка Teva в Україні Аліна Романенко.
«Як ти насправді? День ментального здоров’я в “Сенсі”» — подія, що нагадує про важливість піклування про себе та своє психічне здоров’я зокрема. За допомогою лекцій, панельних дискусій, музики та інтерактивних зон учасники й учасниці могли не тільки зрозуміти, що таке ментальне здоров’я, а й замислитися, як вони почуваються, чи не потребують допомоги, і зробити перші кроки для покращення свого стану.
Серед усіх планів та цілей ми іноді не знаходимо ні часу, ні ресурсу навіть на думку про свій психічний стан. «Сенс на Хрещатику» став місцем, де можна зробити павзу, на день випасти з шумного й метушливого міста, нікуди не спішити й подумати про себе. Написати на дошці, що зараз дарує сили, а що їх забирає; поміркувати, якої підтримки ви потребуєте (обіймів, любові, відпочинку, дозвілля, чогось ще?) та наклеїти стікер на відповідну зону; усамітнитися, побути наодинці з думками, послухати медитативну музику й помацати траву (окрім прямого значення заземлення через тактильність, це також мем, який означає «вийти з інтернету й насолодитися реальним життям» — ред.).
«Потрібно вміти робити перерви серед робочого дня, щоб передихнути. Інтерактивні зони допомагають зрозуміти, що людині треба конкретно зараз, щоб саме туди скерувати свій фокус. Чи то обіймів, чи відпочинку, чи чогось іншого — але починати варто з таких базових речей. Це про рефлексію, яка має стати частиною нашого життя», — прокоментував Дмитро Судак, операційний директор Teva в Україні.
