Ви коли-небудь помічали, як заходите в соцмережі «на хвилинку», а потім з’ясовується, що пройшла година, а то і декілька? Що відбувається, коли ми бездумно гортаємо стрічку соцмереж? Спочатку — легке та швидке задоволення, потім — відчуття втраченої години чи годин вільного часу. Чому так?
Соцмережі і дофамін
Для багатьох людей соцмережі стали головним джерелом новин, способом підтримувати зв’язок, ділитися емоціями й почуватися частиною спільноти. Але за зручністю й простотою — складна нейробіологічна система.
Наш мозок має так звану систему винагороди, яка відповідає за мотивацію, задоволення і формування звичок. Коли робимо щось приємне (їмо, отримуємо похвалу, обіймаємо близьких), мозок виділяє дофамін — нейромедіатор, що викликає відчуття задоволення.
Соцмережі майстерно вбудовані в цю систему. Сповіщення, лайки, нові повідомлення — усе це мікронагороди, які стимулюють швидкий викид дофаміну. Такий «дофаміновий шот» діє миттєво, але недовго, тож ми знову й знову відкриваємо додатки в пошуках наступної дози. Це створює цикл звикання, у якому задоволення короткочасне, а втома й тривожність — зростають.
Чому після години в соцмережах ми відчуваємо втому, а не радість? Річ у тому, який саме дофамін ми отримуємо. Наш мозок прагне задоволення — і не завжди розрізняє його джерела. Але не кожне задоволення однакове.
Є швидкий дофамін — той, що ми отримуємо миттєво: від лайків, повідомлень, коротких відео. Це як солодощі для мозку — смачно, але надто багато шкоди. А є повільний дофамін — стабільне задоволення, яке ми отримуємо від фізичної активності, творчості, навчання, живого спілкування. Воно не виникає миттєво, але має довший і здоровіший ефект.
Баланс між цими двома видами дофаміну визначає наше самопочуття, рівень енергії й мотивацію.
Як соцмережі впливають на мозок і психічне здоров’я?
Дослідження Montag et al. (2019), проведене вченими з Університету Ульма (Німеччина), показало, що повідомлення та новий контент у соцмережах можуть діяти як «цифровий наркотик», оскільки мозок звикає до швидких нагород. А дослідження Huang (2022), опубліковане в журналі Frontiers in Psychiatry, довело, що надмірне використання соцмереж знижує концентрацію, збільшує тривожність та порушує сон.
Крім того, метааналіз, опублікований у журналі International Journal of Environmental Research and Public Health (2022), виявив, що підлітки, які проводять більше 3 годин на день у соцмережах, мають на 60% вищий ризик розвитку депресії. Надмірне використання соціальних мереж також може призводити до зниження концентрації уваги та погіршення пам’яті — часто після тривалого перегляду стрічки новин користувачі не можуть пригадати конкретний контент.
Чи можна використовувати соцмережі без шкоди? Так! Можна замінити швидкий дофамін (гортання стрічку) на повільний дофамін, наприклад:
- фізична активність — спорт дає більш стійке задоволення.
- глибока соціальна взаємодія — живе спілкування дає більше дофаміну, ніж лайки.
- творчість і навчання — книги, малювання, музика активують стабільні дофамінові процеси.
У психотерапії часто використовують техніку пошуку та використання ресурсних активностей — напишіть список речей, дій, активностей, що приносять вам відчуття радості та покращення настрою, та запроваджуйте їх у щоденне життя. Так ви зможете отримувати задоволення і без постійного використання соцмереж.
Як користуватися соцмережами без шкоди для психічного здоров’я?
- Обмежуйте час, проведений онлайн. Встановіть чіткий ліміт на використання соцмереж. Наприклад, 30 хвилин на перегляд, а решту часу використовуйте для реальних справ чи відпочинку. Це допоможе уникнути ефекту «безкінечного скролінгу».
- Плануйте «цифрові детокси». Регулярно відпочивайте від соцмереж. Це може бути день без екрана або кілька годин на тиждень, коли ви свідомо відключаєтесь від онлайн-комунікацій.
- Обирайте якісний контент. Підписуйтеся на акаунти, які додають вам цінність — навчальні ресурси, натхнення, корисні поради. Це замінить контент, що викликає негативні емоції чи тривожність.
- Уникайте використання соцмереж перед сном. Світло від екранів може порушити вироблення гормону сну (мелатоніну). Використовуйте останні години перед сном для спокійних активностей: читання, медитації, прогулянки.
- Активно взаємодійте з людьми в реальному житті. Не забувайте про живе спілкування. Воно дає стабільніший і глибший дофамін, ніж лайки в соцмережах. Зустрічі з друзями та родиною важливіші за цифрові переписки.
- Замість «швидкого дофаміну» впроваджуйте повільний. Замість нескінченного гортання стрічки, займіться фізичними вправами, хобі чи творчістю. Це активує стабільніші дофамінові процеси, які приносять більше довгострокового задоволення.
- Перевіряйте свої емоції. Звертайте увагу на своє самопочуття після використання соцмереж. Якщо ви відчуваєте тривогу або порожнечу, спробуйте зробити перерву або перемикнутися на інші активності, що підвищують настрій.
- Використовуйте функції «тихо» або «не турбувати». Ці функції дозволяють зменшити кількість відволікань на постійні повідомлення та нагадування. Це дасть вам більше простору для концентрації на важливих завданнях.
Крім того, найкращий відпочинок полягає у зміні різних видів діяльності та активізації різних нейронних мереж. Проаналізуйте свій день, наскільки різноманітним є проведення вашого вільного часу. Чим різноманітнішим буде ваш відпочинок, тим краще ви будете себе почувати та швидше відновлюватися.
Соцмережі — це не зло, але вони створені так, щоб тримати нас у пастці швидкого дофаміну. Соцмережі можуть бути корисним інструментом, якщо користуватися ними усвідомлено. Контролюйте свій час онлайн, споживайте якісний контент і не забувайте про реальне життя, яке є дуже багатогранним.
